Планка на 30 дней для похудения | Тело в форме
Домой / Без рубрики / Планка на 30 дней для похудения

Планка на 30 дней для похудения

Хотели бы вы имеет в своем арсенале упражнений иметь такое упражнение , которое задействует мышцы всего тела? А еще что бы выполнять его нужно было не больше 15 минут и эффект от него появился не через год или полтора. Звучит не очень реалистично но такое упражнение большинству из нас знакомо-это упражнение планка. Простое и не замысловатое но в свою очередь очень эффективное. Советую обязательно включить его в свою программу тренировок. И так планка на 30 дней для похудения и проработки мышц тела, давайте разберём все пошагово и более детально.

Планка для похудения на 30 дней для похудения – какого эффекта можно добиться


Не одно упражнение не может конкурировать с планкой в плане эффективности. Так как выполняя планку по 5-10 минут в день вы отлично проработаете мышцы рук, ног, спины пресса. Бонусом укрепите а значит улучшите свою осанку. Еще большим плюсом упражнения планка является то, что ее можно выполнять где угодно. Можно выполнять дома, в спортзале, на спортивной площадке в общем где угодно. К тому упражнение планка не требует от вас специальной экипировки и навыков. Увидеть первые результаты вы сможете уже через месяц при условии, что будете тренироваться регулярно, и без излишеств в приёмах пищи.

Основные правила выполнения упражнения планка


Перед тем как приступать к выполнению упражнений давайте разберем несколько основных моментов, на которые нужно обратить внимание.

  1. Позвоночник должен быть прямым, без прогибов в животе, которые сводят эффект от упражнения на 0.
  2. Голову следует держать параллельно полу, то есть голова должна быть продолжением позвоночника, формируя ровную линию от копчика до макушки.
  3. Для увеличения нагрузки ставьте стопы как можно ближе друг к другу. Чем дальше стопы друг от друга тем меньше нагрузка.
  4. Живот необходимо держать втянутым и напряженным на протяжении выполнения всего упражнения.

Виды планки


Планка на локтях. Держим локти перед плечами, весь корпус образует прямую линию, стопы на комфортном для вас расстоянии, держим в максимальном напряжении ягодицы и пресс. Выполняем 45-60 секунд 3 подхода.

Планка на локтях

Так называемая высокая планка. Ладони ставим под плечами, стопы как и в предыдущем упражнении. Ноги держим прямыми, все мышцы напряжены. Делаем 3 подхода 45-60 секунд.

Высокая планка

Боковая планка на локте. Из положения низкой планки переносим массу тела на левый локоть затем разворачиваемся. Свободную руку поднимаем в верх, взгляд направляем на поднятую руку. Выполняем 45-65 секнд затем меняем руки местами. Делаем 3 подхода 45-60 секунд.

Боковая планка на локте

Боковая планка на руке. Встаем в исходное положение высокой планки и переносим массу тела на левкою руку, правую выпрямляем и устремляем взгляд на кисть правой руки. Стоим 45-60 секунд затем меняем руку. Так выполняем 3 подхода.

Боковая планка на руке

Низкая планка со сгибанием ног: стартовая позиция такая же как и в низкой планке, и начинаем поочерёдно сгибать колени. Данное упражнение для более спортсменов более продвинутого уровня, хотя и новичкам подойдёт вполне.

Низкая планка со сгибанием ног

Это основные виды планки, существуют также и такие виды планки как: высокая со сгибанием рук, низкая + высокая, круговая, низкая на локтях + поворот и еще несколько разновидностей. Вот в принципе и все основные моменты касающиеся такого замечательного и очень эффективного упражнения как планка. Самое главное не забываем тренироваться регулярно. Запомните постоянство ключ к успеху!!! Ниже вам представлена примерная программа тренировок на 30 дней.

Про admin

Проверьте также

Запрет на еду и как с этим бороться

В наше время большое количество людей избегают сладкого, открещиваются от жирной и тяжелой пищи. Но …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comments links could be nofollow free.